Diete low carb: come funzionano?

  admin   12/03/2020   Benessere

Nascono negli anni ’90 negli Stati Uniti e promettono un dimagrimento immediato con una perdita di peso di almeno 2 chili alla settimana: sono le diete low carb, regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati che stimolano il metabolismo alla riduzione del grasso corporeo.

Ma cosa si intende con dieta low carb? E quali sono le conseguenze sul nostro organismo? Di seguito proveremo ad analizzare le principali caratteristiche di questo regime alimentare molto diffuso anche Italia.

Cos’è una dieta low carb

Come dice il nome si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, sia semplici che complessi per un totale inferiore a 100 grammi al giorno. Gli altri macronutrienti vengono suddivisi dando uno spazio maggiore ai lipidi secondo lo schema che segue:

• · 50% di lipidi




• · 40% di proteine




• · 10% di carboidrati

Si tratta in generale di regimi alimentari ipocalorici, in cui il totale delle calorie assunte nell'arco di una giornata è inferiore al fabbisogno calorico, in modo da garantire attraverso questo deficit un dimagrimento (recensioni delle più famose diete low carb).

Come funzionano le diete low carb

Lo scopo di un regime alimentare di questo tipo è quello di andare a facilitare il consumo di grassi intaccando il tessuto adiposo. Questo obiettivo viene raggiunto principalente in due modi:

• - in caso di riduzione dell'apporto dei carboidrati il nostro corpo è costretto a riscoprire le riserve energetiche contenute nel glicogeno, ossia negli zuccheri depositati nel fegato e nei muscoli. Una volta esauriti questi zuccheri di deposito la gran parte dei nostri tessuti di adatta a ricavare l'energia necessaria al loro funzionamento attraverso il metabolismo degli acidi grassi, determinando quindi il dimagrimento.




• - All'aumentato consumo di trigliceridi si aggiunge una diminuita produzione di insulina, un ormone necessario al trasporto degli zuccheri nel sangue e che se liberato in eccesso porta all'accumulo di grassi.




• - Un aumentato consumo di acidi grassi comporta un accumulo di corpi chetonici, considerati veri e propri prodotti di scarto che intervengono a calmare lo stimolo della fame.

  E' importante sottolineare che alcuni distretti del nostro corpo sono incapaci di utilizzare gli acidi grassi per il loro nutrimento, i pochi carboidrati assunti rappresentano quindi la soglia necessaria e fondamentale al funzionamento del cervello o dei globuli rossi. Per questo motivo le diete low carb prevedono sempre una percentuale di zuccheri tra i macronutrienti. Un regime alimentare di questo tipo sarebbe altrimenti insostenibile.

Quali alimenti sono consentiti

In una dieta low carb gli alimenti vietati comprendono tutti quelli ricchi di zuccheri semplici o carboidrati complessi, come la pasta, la maggior parte della frutta o il riso. Gli alimenti consentiti invece appartengono a varie categorie che possiamo riassumere in questo modo:

• - Le verdure: zucchine, cavolo e cavolfiore, finocchi, spinaci, asparagi, melanzane, broccoli, cetrioli, cicoria, scarola e lattuga, pomodori, zucca, fagiolini, carciofi. Via ibera insomma all'apporto di fibre alimentari.




• - La frutta: deve essere povera di zuccheri, via libera quindi a: frutti di bosco e fragolae, pesche, susine, albicocche, melagrana, e papaya.




• - formaggi: rientrano tra li alimenti consentiti alcuni formaggi freschi come la mozzarella, la ricotta e lo stracchino, alcuni a media stagionatura come il caciocavallo e la fontina, ed a lunga stagionatura come parmigiano e pecorino.




• - Carne e pesce: sono ovviamente consentiti nel rispetto di un regime ipocalorico, prediligendo carni pagre come tacchino, pollo, coniglio, e agnello, in minor quantitativo anche manzo e maiale, mentre via libera a tonno, trota, pesce spada, alici, sardine, calamari, polpo, triglie ed ai frutti di mare come cozze e vongole.

Si tratta quindi di una dieta completa di tutte le tipologie di macronutrienti a parte i carboidrati normalmente assunti con frutta e pasta, ma anche con bevande zuccherate e merendine che sarebbero da evitare in qualunque regime alimentare.

Quali sono i rischi di una dieta low carb

Innanzitutto è necessario indicare che una dieta low carb prevede un apporto elevato di grassi, andando in questo modo ad aumentare il rischio cardiovascolare.

Inoltre uno scarso apporto di carboidrati, frutta e verdura espone ad un aumentato rischio tumorale organi come vescica, seno, stomaco e colon retto, a causa del ridotto apporto di vitamine, fibre e antiossidanti.

Vi è inoltre il rischio di esporsi a disidratazione in quanto i corpi chetonici, prodotti di scarto della digestione degli acidi grassi, devono essere eliminati dal nostro corpo attraverso una grande quantità di urina.

Per questi motivi è importante che anche se ci apprestiamo ad intraprendere un regime dietetico il deficit calorico che imposteremo non sia mai superiore alle 200 - 500 kcal rispetto al fabbisogno energetico. Eliminare i carboidrati e ridurre improvvisamente la quantità di calorie assunte anche con gli altri macronutrienti determinerebbe un regime alimentare insostenibile anche sul breve periodo, con il rischio di danneggiare il nostro corpo.

In ogni caso il consiglio di un medico specialista è sempre fondamentale e può aiutarci a definire le modalità più appropriate per un corretto dimagrimento.

Quali sono le diete low carb

Esistono diverse tipologie di diete a basso contenuto di carboidrati che possono permetterci di perdere qualche kg con indicazioni chiare e precise da seguire nella nostra alimentazione:

• - La dieta Atkins
  Prende il nome dal suo inventore, il cardiologo Robert Atkins che la utilizzò all'inizio degli anni '70 per risolvere il suo stesso sovrappeso. In questo tipo di dieta è possibile manfiare tutta la carne, le uova, il pesce e il formaggio che si vuole. Pasta, pizza e riso tanto amati dagli italiani sono invece proibiti. In totale i carboidrati costituiscono un 20% del totale mentre proteine e grassi partecipano per il 40% ciascuno.




• - La dieta a basso indice glicemico
  Si tratta di un regime alimentare incentrato sull'analisi dell'indice glicemico degli alimenti, e si basa sul fatto che un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue comporta un aumento della massa grassa del nostro corpo.

  
  

  L'obiettivo di questa dietà è quello di evitare di mangiare alimenti che provocano fluttuazioni nel livello di zuccheri nel sangue, favorendo quegli alimenti che determinano invece una perdita di peso. Fra questi troviamo l'olio d'oliva, la frutta a guscio, i semi ed il pesce, ma anche frutta e verdura con poche calorie come i cavoli, le fragole e gli asparagi. Sono da prediligere i cibi freschi rispetto a quelli surgelati o precotti e gli alimenti in generale molto ricchi di fibre, in quanto un aumentato apporto diminuisce in automatico il contenuto di carboidrati.




• - La dieta Dukan
  Prevede una strategia di dimagrimento articolata in quattro fasi gestite in maniera personalizzata in modo da essere sostenibili. Nella prima fase, detta fase di attacco gli unici alimenti concessi sono tratti da un elenco di 72 cibi proteici. Si tratta di una fase di breve durata con una efficacia di dimagrimento altissima in quanto richiede la quasi totale esclusione di carboidrati e grassi. Nella seconda fase vengono introdotti anche 28 piatti a base di verdure rendendo il regime alimentare meno restrittivo. Nelle ultime due fasi vengono gradualmente reintrodotti gli altri macronutrienti sempre nel rispetto del deficit calorico necessario a determinare il dimagrimento.




• - La dieta LOGI
  LOGI è l’acronimo di Low Glycemic and Insulinemic diet (Dieta a basso indice glicemico e insulinico) e come possiamo immaginare anche in questo caso ci troviamo di fronte ad una dieta che fa riferimento all’indice glicemico. Si tratta di un metodo di nutrizione a lungo termine, che predilige la scelta di alimenti che mantengono costanti i livelli di zucchero e di insulina nel sangue. In generale è previsto un ridotto apporto di carboidrati, responsabili delle fluttuazioni del livello di glucosio nel sangue, consentendoci di inserirla di diritto tra le diete low carb.




• - La dieta Chetogenica
  In questo caso l'apporto di carboidrati è notevolmente ridotto in favore di cibi più grassi. Di conseguenza, il 60% delle calorie assunte in questo regime alimentare deriva dai grassi, il 30% dalle proteine e solo il 10% dai carboidrati. Si tratta quindi di una forma estrema di nutrizione a basso contenuto di carboidrati in favore di un metabolismo degli acidi grassi con produzione di corpi chetonici, rispecchiando appieno le caratteristiche di una alimentazione low carb.

Le diete low carb funzionano?

Il motivo per cui tutti noi scegliamo di avvicinarci ad un regime alimentare più o meno restrittivo è sempre lo stesso: perdere peso. Che sia in vista delle vacanze al mare o di un evento importante, ottenre il peso forma ci aiuta a vederci più belli e sopratutto a migliorare le nostre condizioni di salute. Possiamo dire quindi che si, le diete low carb sono efficaci ai fini del dimagrimento generale per diversi motivi:

• - Sono tutte diete ipocaloriche
  A prescindere dalla percentuale di macronutrienti assunta, tutte le diete low carb prevedono un apporto totale di kcal inferiore al nostro fabbisogno energetico giornaliero. Se mangiamo meno e continuiamo a svolgere le nostre attività quotidiane, obbligatoriamente ci troveremo a dover consumare le scorte di grassi del nostro corpo, determinando una perdita di peso.




• - Comportano disidratazione
  Uno dei primi effetti dei regimi low carb è la perdita di liquidi che il nostro corpo utilizza per il metabolismo del glicogeno e degli acidi grassi. Non sempre si tratta si liquidi in eccesso, pertanto è necessario far emolta attenzione e continuare ad idratarsi in maniera adeguata. Una perdita di peso elevata nei primi giorni può stupire ed incoraggiare ma è bene non illudersi, si tratta di un dimagrimento fittizio che non può essere mantenuto sul lungo periodo.




• - Il peso diminuisce anche per la diminuzione della massa muscolare Se il nostro corpo si trova a dover fronteggiare una situazione di necessità com nel caso di una dieta low carb proverà a trarre energia da tutti i tessuti disponibili. Pertanto i muscoli possono essere intaccati da questo processo, anche se l'elevato apporto di proteine li mette relativamente al riparo.

Solo alla fine di questi complicati processi avremo quindi un effettivo dimagrimento dovuto all'utilizzo delle riserve adipose. Per questo motivo è necessario procedere gradualmente e con l'aiuto di uno specialista che sappia indirizzarci verso tutte le corrette fasi di un buon dimagrimento e difenderci dai pericoli che una dieta troppo sbilanciata può portare al nostro organismo.